אז איך בדיוק עובד חילוף החומרים? הרעיון הבסיסי הוא שהגוף מפרק מזון למולקולות זעירות יותר, כך שהגוף יכול להשתמש בהן להפקת אנרגיה.
זה מתרחש בשני שלבים: קטבוליזם ואנבוליזם.
קטבוליזם הוא תהליך תאי של פירוק מולקולות לקטנות יותר, וכתוצאה מכך מים, פחמן דו חמצני ואנרגיה בצורה של ATP.
אנבוליזם הוא השלב השני בחילוף החומרים.
זה המקום שבו הגוף ממיר את המולקולות הקטנות יותר בעלות מספיק משמעותיות כדי שהגוף יוכל לתקן את האיברים, הרקמות והתאים שלו. אנבוליזם מתרחש בתוך המיטוכונדריה של התא.
כאשר אתם חושבים על איך לשפר או לרפא את חילוף החומרים שלכם, אתם צריכים להגביר את ייצור ה-ATP.
ישנן מספר דרכים לעשות זאת.
תנועה, אכילת יותר מזון כדי לאפס את תפקוד חילוף החומרים, ויטמינים ותוספי מזון. אם הגבלתם בעבר את צריכת הקלוריות שלכם, קצב חילוף החומרים שלכם סובל בגלל שהגוף שלכם חושב שהוא במצב רעב.
על ידי הגדלת צריכת הקלוריות שלכם, אתם יכול לעזור לאפס את חילוף החומרים האיטי שלכם לתפקוד יעיל יותר.
5 עצות תזונה אפקטיביות להגברת חילוף החומרים
1. לאכול באופן אינטואיטיבי לחיזוק מטבולי
בוא נדון באכילה ובחילוף החומרים. אז איך תזונה משפיעה על חילוף החומרים?
אחד המיתוסים הגדולים ביותר של חילוף החומרים הוא שצריך לאכול חמש או שש ארוחות קטנות במרווחים שווים במהלך היום.
עם זאת, זו למעשה לא יותר מאשר שמועה מוצלחת שנוצרה על ידי חברות תוספי מזון כדי למכור יותר מוצרים.
האמת היא שכל עוד הקלוריות היומיות עקביות ועומדות בקנה אחד עם קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם, התזמון ומספר הארוחות שאתם צורכים אינם חשובים.
אז במקום להתאמץ להתאים חמש או שש ארוחות, צרו תוכנית ארוחות שמתאימה לאורח החיים שלכם.
על ידי כך, תהנו יותר מהארוחות , אבל תהיה לכם הרבה יותר מוטיבציה, מכיוון שאתם לא מכריחים את עצמכם לאכול כשאתם מעדיפים שלא.
הכל עניין של ללמוד לאכול באופן טבעי ואינטואיטיבי.
מהו המזון המעודד חילוף חומרים מספר 1?
אז התשובה היא לא כל כך פשוטה. אין מזון אחד באופן קסום שיתקן את כל הבעיות המטבוליות שלנו. במקום להתמקד במזונות המגבירים את חילוף החומרים, התמקדו תחילה בתזונה מאוזנת היטב.
חשוב לתדלק את הגוף במקורות חלבון איכותיים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים. כן, אותה עצות תזונה מונוטוניות שכולם מדברים עליה. על ידי לימוד אכילה טבעית, תזונה מגוונת ועשירה בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, הגוף יתפקד בצורה יעילה יותר.
2. תבלינים עוזרים להגביר את המטבוליזם
זו אחת הדרכים הטבעיות האהובות להגביר את חילוף החומרים. תבלינים הם דרך נהדרת להוסיף טעם לארוחות, והם גם מגבירים את חילוף החומרים.
כאשר אתם צורכים תבלינים, הם ממריצים באופן זמני את תהליכי שריפת השומן בגופכם, והתוצאה היא שאתם שורפים יותר שומן בגוף לאחר שאתם אוכלים אותם.
בנוסף, אכילת תבלינים מעלה את טמפרטורת הגוף, ואז הגוף משתמש ביותר קלוריות מכיוון שהוא מווסת את עליית הטמפרטורה הזו.
אילו תבלינים מגבירים את חילוף החומרים?
פלפל קאיין, ג'ינג'ר, אורגנו, פלפל שחור, קינמון והל.
3. לבסס כל ארוחה סביב חלבונים כדי להגביר את חילוף החומרים באופן טבעי
על ידי ביסוס כל ארוחה סביב חלבון, אתם נותנים לחילוף החומרים שלכם דחיפה טבעית אדירה. בניגוד לפחמימות ושומנים (ששורפים מעט קלוריות במהלך העיכול), מחקרים מראים שכאשר אתם צורכים חלבון, הגוף שלכם משתמש ב-25% מהקלוריות שהוא מכיל במהלך העיכול.
הסיבה לכך היא שפחמימות מעובדות דורשות מעט קלוריות לעיכול.
אז ככל שאתם אוכלים יותר פחמימות מעובדות, כך מערכת העיכול שלכם שורפת פחות קלוריות.
בנוסף, פחמימות מעובדות מכילות מעט ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים.
חומרים מזינים אלה תומכים בתהליכים רבים בתוך הגוף שלכם (כולל חילוף חומרים). אם לא תקבלו מספיק מהם בתזונה, אתם יכולים לעלות במשקל, להאט את חילוף החומרים ולהפחית את כמות הקלוריות הכוללת שאתם שורפים בכל יום.
התמקדו בדגנים מלאים
כדי לשמור על רמות התזונה שלכם, הגדילו את כמות הקלוריות שאתם שורפים במהלך העיכול כדי לשמור על חילוף חומרים מיטבי. צמצמו בפחמימות מעובדות, ובמקום זאת מלאו בפחמימות טבעיות עשירות בסיבים, ארוזות בחומרים מזינים כמו פירות, אגוזים, זרעים וירקות.
האם פעילות גופנית מגבירה או מפחיתה את חילוף החומרים?
פעילות גופנית סדירה תעזור להגביר את חילוף החומרים.
עם זאת, כדאי גם לזכור שפעילות גופנית יכולה להגביר את התיאבון.
אם המטרה היא לרדת קצת במשקל עודף, חשוב לאכול מזונות עתירי סיבים תזונתיים כדי לעזור למלא את הבטן אם אתם מגבילים את צריכת הקלוריות שלכם.
מהם הוויטמינים הטובים ביותר לוויסות או לחיזוק תזונה ומטבוליזם?
מחקרים הראו כי ויטמין D יכול לסייע בוויסות חילוף החומרים. ויטמין D עוזר לווסת את ההפעלה של גנים מסוימים הקשורים לחילוף החומרים בשומן. באופן מעניין למדי, ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן. לכן, עליכם לצרוך שומן כדי שהגוף שלכם יספוג כראוי את הוויטמין.
אילו ויטמינים עלי לקחת כדי להאיץ ולעודד את חילוף החומרים שלי?
הויטמינים העיקריים החיוניים לחילוף חומרים בריא הם ויטמיני B, ויטמין D, ברזל, מגנזיום וסידן. כולם עוזרים לתמוך בגוף בייצור אנרגיה תקין.
מזונות-על תזונתיים למטבוליזם מהיר יותר
מזונות העשירים בוויטמין D כוללים דגים שומניים, כולל סלמון , חלמונים, פטריות, ודגנים. כמה מזונות המכילים ויטמיני B כוללים דגנים מלאים, אגוזים וזרעי פשתן, תרד, תפוחי אדמה, בננות ובשר רזה.
מזונות עשירים בברזל הם בשר, שעועית, אורז חום, ירקות עלים כהים, במיוחד תרד וטופו. כדי לקבל כמות סבירה של מגנזיום בתזונה, נסו לכלול כמה ממזונות העל לחילוף חומרים, כמו בננות , תפוחי אדמה, אגוזים כמו שקדים וקשיו, זרעי פשתן והליבוט. מזונות עשירים בסידן כוללים יוגורט, שקדים, דגנים מועשרים, מיץ תפוזים ומנגולד שוויצרי, כולם יכולים באופן טבעי להגביר את חילוף החומרים.
עקבו אחר תוכנית אכילה נבונה ומאוזנת
אין טריקים תזונתיים קסומים בכל הנוגע להגברת או ריפוי חילוף החומרים שלכם.
עם זאת, על ידי היגיון והתאמת התזונה שלכם כך שתשלבו את חמשת העצות לעיל, אתם יכולים באופן טבעי להעלות את קצב חילוף החומרים שלכם ולשרוף מספר מוגבר של קלוריות בכל יום.
