הדיון הולך להיות על איך אפשר לנמנם בצורה מושלמת, וזאת על פי המדע. כמו כן, נסקור את ההסברים המדעיים העומדים מאחורי הנמנום, לפני שניתן כמה עצות על הנמנום.
מדע הנמנום
"אם אתם אוהבים לנמנם, אל תבזבזו זאת, מאחר וזה נותן את הטעם לחיים." ברוס לי (מקור).
85% מהיונקים הם מה שהמדענים מכנים: מנמנמים פוליפאזים, כלומר: "ישנים לתקופות זמן קצרות, כשפעם אחת מהזמן, ישנים כמה שעות" במהלך היום.
בני האדם הם 15 האחוזים שנותרו. אנו ישנים בצורה מונו-פאזית. כלומר, אנו מייעדים שתי תקופות זמן – האחת לשעות הערות והאחרת, לשינה. מה שדי מעניין הוא שהשינה שלנו היא פוליפאזית, כמו תינוקות. (ואם מעניין אתכם לדעת, חתולים וכלבים הם גם פוליפאזיים !)
הזמן היחיד שבני האדם מפרים את ההרגל הפוליפאזי, הוא כשאנחנו מנמנמים. עם זאת, יש דרך נכונה ודרך לא נכונה בצורה שאנו מנמנמים. וזה נושאו של המאמר הזה.
המחקרים על הנמנום ברורים: שנת צהריים קצרה, היא דבר פנטסטי לבריאות ולביצועים. לאחרונה, מחקר שהופיע בעיתון "טיים" ופורסם בכתב העת: "מחקר על הלב", בחן את השפעות הנמנום על 3,462 אנשים.
"צפינו ירידה משמעותית מבחינת הסיכון אצל אנשים שמנמנים בין 1-2 פעמים בשבוע, לפיתוח אירועים של CVD (מחלת לב וכלי דם)," ציינו המחברים. המחקר אומר שהופיע סיכון מופחת של 39% ל-CVD, זאת גם לאחר התאמת הגיל, ההשכלה, המגדר, המצב מבחינת העישון ואורח החיים בישיבה (ללא פעילות).
מטא-אנליזה שנערכה בשנת 2009, על 9 מחקרים, שפורסמו ב"כתב העת למחקר על השינה", גילה שנמנום על בסיס קבוע, משפר את הביצועים הקוגניטיביים, ובמיוחד את הזיכרון. יתרונות נוספים כתוצאה מצורה כזאת של מנוחה, ושצוטטו מתוך המאמר כללו כדלקמן:
- החלמה גופנית ונפשית ממחסור בשינה.
- שיפורים במדדים על פי דיווח עצמי, לגבי מצב רוח מבחינה סובייקטיבית.
- ירידה בעייפות ובישנוניות במהלך שעות היום.
- שיפור הביצועים במשימות מרובות, כולל מבחינת ההנמקה ההגיונית, מתמטיקה, זמן התגובה וזיהוי איתותים שונים.
מחקר משנת 2008 שפורסם בכתב העת: "מחקר על התנהגות המוח"
לעזאזל, כל הממשלה מנמנמת. מחקר משנת 1994 של מדענים בנאס"א, גילה ש-40 דקות של נמנום בצהריים "מפחית את העייפות ומשפר את הערנות והביצועים" אצל טייסי טיסות מסחריות.
התוצאה?
על פי החוק הפדראלי, נדרשים כעת שלושה טייסים כדי להטיס טיסות "ארוכות טווח" – כאלה הנמשכות למעלה משמונה שעות. לפני המחקר, שני טייסים היו הנורמה. אם היית נכנס לתא הטייס במהלך אחת מאותן טיסות ארוכות (לא מומלץ), תמיד היית רואה שטייס אחד נח.
אם לנמנם זה מספיק טוב לנאס"א, אז גם לנו !
סוגי תנומות
בהתאם לקרן השינה הלאומי (NSF), קיימים 3 סוגים של תנומות:
תנומות חירום
זה קורה בגלל שאיננו יכולים יותר לעסוק בצורה בטוחה בפעילות בגלל עייפות מוגזמת או כשקיים הצורך לישון. סוג שינה כזה נפוץ בקרב מי שחווה עייפות בעת הנהיגה, או כשמפעילים מכונות כבדות.
תנומה מתוך הרגל
נמנום שהוא מתוך הרגל קבוע, ושנעשה כל יום באותה שעה. ילדים קטנים שנרדמים בדרך כלל בערך באותו הזמן כל אחר צהריים, הם דוגמא אחת לסוג כזה של תנומה. סוג אחר של נמנום הוא של אנשים מבוגרים שבאופן קבוע מנמנמים לאחר ארוחת הצהריים או עם הגיעם הביתה מהעבודה.
תנומות מתוכננות (כהכנה לקראת משהו)
תנומות מתוכננות הן תקופות מנוחה שבהן מנמנמים לפני שנהיים עייפים מדי. אלו הן תנומות שנבחרו כאסטרטגיה, כדי למנוע עייפות צפוייה בגלל תזמון חריג (למשל, שצריך לעבוד או ללמוד עד מאוחר לתוך הלילה).
התנומה המושלמת על פי המדע
להלן הצעות איך לנמנם בצורה מושלמת:
להתגבר על כל הסטיגמות
צריך להתגבר על כל הבורות, או הסטיגמה הלא מדעית שאולי יש לכם לגבי הנמנום. זה כולל את הסטיגמה שאותה יצרו אידיוטים, שמסיבה כלשהיא, החליטו על כך שנמנום, זה אות לעצלנות, או לסוג אחר של אי תפקוד.
אנשים כאלה ללא ספק גם מתעקשים על כך שכדור הארץ שטוח, ושהדינוזאורים חיו לפני 5,000 שנה.
אין שום דבר שהוא שגוי לגבי הנמנום, למעט באם אינכם עושים זאת בדרך הנכונה.
נמנום למשך 60 דקות, מקסימום
שינה של למעלה משעה, עלולה להותיר אתכם עם תחושת אינרציה לא נעימה ומעורפלת. תחושות של אי התמצאות וערפול, הם "סימפטומים" נפוצים של שינה כזאת, מה שיגרום לכם ליותר מאמץ, אם עדיין יש לכם עבודה לבצע, וגם אם תחושת ה"זומבי" לא תימשך זמן רב.
נמנום ארוך יותר, יכול גם לשבש את השינה במהלך הלילה, שזה דבר יותר מדאיג שנובע כתוצאה מנמנום ארוך מדי, מאשר סתם אינרצית הנמנום שנתנה בנו את אותותיה, וזה עלול פוטנציאלית להשפיע על איכות חיינו.
בפועל, מומלץ לנמנם במשך 30 דקות
יש אנשים שלא נחים מספיק אם הם מנמנמים מתחת ל -60 דקות, וזה בסדר. עם זאת, עדיף לחוש קצת מטושטשים מאשר לסבול ממחסור בשינה. המדע אומר שישנן יתרונות לנמנום במשך של 30 דקות. רוב המחקר מדבר על נמנום במשך של בין 20-30 דקות, ולא ארוך יותר, כדי לקצור את התגמול.
לקבוע את התנאים הנכונים
חלק מאיתנו יכלים לישון בכל עת שהיא, ובכל מקום. אם אינכם כאלה ברי מזל, תצטרכו לארגן קצת את הדברים. קבעו את טמפרטורת החדר הנוחה, ובודדו את עצמכם מרעשים ככל שניתן. החשיכו את החדר. תוכלו לנסות ולהשתמש באטמי אוזניים, בכרית לצוואר ובמסכת שינה, כדי לראות אם הם עוזרים.
טיפ חשוב: השתמשו במיטה שלכם אך ורק לשינה. כלומר, אל תקראו, סיימו לשלוח הודעות, או שיחה ארוכה. כשאתם במיטה, לכו לישון. אם אתם צריכים לעשות משהו אחר, צאו מהמיטה. אותו הדבר חל לגבי הנמנום.
לשמור על הקצב
שמירה על הקצב של השעון הביולוגי שלנו, שזוהי המערכת ל-24 שעות, קובעת בין שאר הדברים את הכמות והאיכות של שנתנו. מחקר הראה שנמנום בין השעות 13.00-15.00, הן השעות הטובות ביותר כדי לישון בצורה רגועה בשעות הלילה.
הנמנום בזמנים אקראיים, עלולים לשבש את השעון הביולוגי ולהפריע למנוחה. יתר על כן, התנהגות כזאת משיגה את התוצאה ההפוכה, מבחינת הבריאות הטובה והפריון.
הכירו את ה-REM (רִצּוּד עֵינַיִם מָהִיר) ואת ה-SWS (שינה עמוקה [בגל איטי]) (ואז נסו לברר מה אתם רוצים)
תלוי במתי מנמנמים, יתכן ותחוו תנועת עיניים מהירה יותר (REM), או שינה בגל איטי (SWS). ישנם יתרונות מסויימים וחסרונות בשניהם.
'נמנום REM' הוא דבר שכיח כשמנמנמים מוקדם יותר בבוקר, כלומר, בשעות הבוקר המאוחרות, או בשעות אחר הצהריים המוקדמות. באותו הזמן, המסגרת 'מתאימה' ללוח הזמנים הביולוגי שלנו, אך זה לא יגרום להתחדשות הגוף אצל אנשים שזקוקים לשינה עמוקה יותר.
תנומות REM תורמות גם ליצירתיות, צלילות ולחלומות. עם זאת, תנומות SWS גורמות יותר להתחדשות הגוף. תנומות SWS בשעות אחר הצהריים המאוחרות, מציב אותן מחוץ לשעות הנמנום האידיאליות.
להתאמן על "הנמנום המושלם"
שרה מדניק, חוקרת שינה וסופרת, המציאה את הביטוי "הנמנום המושלם." עם זאת, שינה כזאת מוגבלת לאותם אנשים שיש להם זמן (90 דקות) כדי להתחייב לתוכנית הנמנום המובחרת.
להלן איך זה פועל:
- להירדם במהלך השעות בין 13.00-15.00.
- לישון במשך 90 דקות בדיוק (מומלץ להשתמש בשעון מעורר).
למה זה עובד? בגלל שלמוח לוקח 90 דקות כדי לעבור מחזור שינה אחד מלא, כולל שלבי ה-SWS וה-REM, שהוזכרו דלעיל.
שתייה של קצת קפאין
במחקר שנערך, ושפורסם בכתב העת 'נוירו-פיזיולוגיה קלינית', חוקרים יפנים ניסו לקבוע את יעילותן של 5 אסטרטגיות נמנום לעומת השינה באמצע שעות אחר הצהריים.
בין האסטרטגיות שיושמו, היו: נמנום של 20 דקות, ולאחר מכן צריכה של 200 מ"ג קפאין, חשיפה ל-2000 lux (lx) של אור בהיר למשך דקה אחת לאחר הנמנום, שטיפת הפנים מיד עם ההתעוררות מהנמנום ו-20 דקות של מנוחה ללא שינה.
צוות המחקר ציין שצריכת קפאין עם הנמנום הינה "היעילה ביותר לשיפור השינה הסובייקטיבית והגברת הביצועים."
לפיכך, לאחר שתיית הקפה, נמנמו במשך 20 דקות !
מחשבות אחרונות: ההתייחסות לשינה באופן רציני
הגיע הזמן לדבר מעט על אהבה קשוחה של השינה. יותר מדי רבים מאיתנו מתנהגים כלפי השינה כאל אירוע טריוויאלי – משהו שהגוף מכריח אותנו לעשות, ולכן אנו מצייתים לו בהתחלה. אם אתם מחפשים אחר הוכחה לגבי האמירה הזאת, להלן כמה סטטיסטיקות:
- בין 1-3 אמריקאים עונים על ההגדרה של חוסר בשינה. (כולל 50% מקציני המשטרה ואנשי הצבא ).
- בשנת 2018, הסבירות היתה שיותר מ-25% מהאנשים יחוו חוסר שינה בנקודה מסויימת מאשר בשנת 2010.
- ליותר מ-80% מתלמידי התיכון, יש חוסר שינה באופן כרוני.
וזה לא בגלל שאין זמן כדי לישון בצורה נאותה (שזה תרוץ נפוץ), מאחר והאדם הממוצע צופה במשך כ-4 שעות בטלויזיה מדי לילה.
זה טיפשי, מזיק וחסר אחריות.
זה מזיק בגלל שאנו מזיקים לגוף שלנו, ופוטנציאלית מטילים סיכון על חיינו, בכך שאיננו לוקחים את השינה בצורה רצינית.
חוסר האחריות הוא בגלל שאנו מסכנים את בריאותנו ורווחתנו, ושל האזרחים שלנו ומסכנים את בריאות ילדינו בכך שאיננו נותנים עדיפות לשינה.
זה טפשי, בגלל ששינה נאותה היא משהו שנמצא תחת שליטתו של כל אדם.
לאחר שקראנו על השינה, מומלץ לחזור למסלול טוב יותר, בכך שניקח את השינה בצורה קצת יותר רצינית.
