סוף סוף הצלחתם לעמוד במשימה ולהוריד את כמות המשקל שרציתם, ההרגשה שלכם בטוח בשמים ! אבל כמה שזה היה קשה זה רק ההתחלה. הדבר הקשה יותר זה לשמור על המשקל החדש לכל הזמן. הרעיון של לאכול בצורה מבוקרת ולעשות פעילות גופנית יכול להשמע מרתיע. אבל, אל תוותרו. עם כמות מספקת של כוח רצון וריסון עצמי תוכלו לשמור על המשקל האידאלי לכל החיים .
הנה הדרכים לעשות את זה :
שימו לב למה שאתם אוכלים ולאיך שאתם אוכלים
1 שמרו על השגרה שלכם
לעת עתה התזונה שלכם מכילה מס׳ מסוים של ארוחות .אל תסטו מזה. אכילה בזמן קבוע ועל בסיס קבוע, מונעת רעב ועוזרת לכם להימנע מ׳נשנושים׳ שיכולים בקלות להפוך לאכילת יתר .
2 מצאו דיאטה מאוזנת
אם עשיתם את כל הדרך הארוכה והקשה כדי להגיע למשקל הרצוי, אנחנו לא צריכים להגיד לכם יותר מידי על זה. דיאטה לא נגמרת בלאכול את הכמויות הנכונות .אם אתם רוצים להמשיך להיות רזים, אכלו בריא ובצורה מתונה.
3 שמרו מרחק מפחמימות
לפי מחקרים שנעשו, אלו שעושים דיאטה עם לא הרבה פחמימות ,הראו הרבה יותר הצלחה עם שמירה על משקל וירידה במשקל לעומת אלו שלא נהגו כמוהם.
בנוסף, פחמימות מעודנות כמו פסטה ולחם מאבדות את כל הסיבים שלהם במהלך תהליך העיכול. אכילה מהם אינה טובה לכם. המנעות ממאכלים עתירי פחמימות יעזור לכם לאכול פחות קלוריות.
4 אכלו חלבונים
חלבונים הם ׳החברים׳ הכי טובים שלכם כדי לשמור על משקל. הנה הסיבות :
- כדי שהגוף ישרוף חלבונים הוא צריך הרבה אנרגיה. ע״י אכילת חלבונים אתה מרגיל את הגוף לגמור את כל הקלוריות.
- אכילת מזון עתיר בחלבונים יגרום לכם להרגיש שבעים למשך הרבה זמן, מה שיחסוך לכם אכילה מיותרת וקלוריות מיותרות.
- חלבונים מורידים את התאבון ע״י שליטה ברמות ההורמונים ששולטים על תחושת הרעב.
- מזונות עשירים בחלבונים משפרים את חילוף החומרים ועוזרים ׳לשרוף׳ את האוכל.
5 אכלו הרבה ירקות
תזונה נמוכה בקלוריות ועשירה בסיבים נחוצה כדי לשמור על משקל בריא. הסיבים גורמים לכם להיות שבעים ומורידים את התאבון, בעוד שכמות הקלוריות הנמוכה עוזרת לשמור על משקל נמוך. המזון המושלם שעונה על הדרישות האלו זה ירקות. כשאוכלים צלחת ירקות בארוחה אתם אוכלים מספיק בלי לעלות במשקל.
6 אף פעם אל תוותרו על ארוחת בוקר
רוצים להיות סיפור הצלחה ? עשו מה שאנשים עם ניסיון בתחום הזה עושים. אנשים ששומרים על משקל קבוע ולא מאבדים משקל, אף פעם לא מפספסים ארוחת בוקר
הנה הסיבות למה ארוחת בוקר יכולה לעזור :
- ארוחת בוקר קובעת את המשך היום. ארוחת בוקר בריאה וטובה תשאיר אתכם במצב רוח טוב למשך כל היום.
- ארוחת בוקר מתוכננת כמו שצריך תתן לכם את האנרגיה הדרושה ליום שלפניכם ,ביחד עם חומרים מזינים, סיבים ומינרלים.
- ארוחת בוקר בזמן קבוע תעזור לכם גם להצליח להתאמן ולעשות פעילות גופנית. בנוסף צריך לאכול את האוכל הנכון אחרי האימון כדי לגרום לשרירים להתאושש.
- ארוחת בוקר גם תמנע מיכם אחרי זה לאכול אכילה מיותרת או נשנושים.
7 אכלו נכון
איך אתם אוכלים זה נושא חשוב כמו מה אתם אוכלים. כשאתם מתרגלים לאכול במקום רגוע ושקט זה מונע ממכם ישר להתחיל לאכול ברגע שאתם מרגישים רעבים כי אתם צריכים למצוא מקום שקט ורגוע לעשות את זה. זה מאוד יעיל ,במיוחד במקרים של ׳אכילה ריגשית׳ שהיא הגורם העיקרי להשמנה. לכן כשאתם אוכלים ,אל תדברו, אל תצפו בסרט או בטלוויזיה, ורק תתרכזו במקום זה במה שאתם אוכלים.
8 שתו מספיק מים
שתיית מים זה אחד מהתנאים ההכרחיים לירידה במשקל ולשמירה על משקל. שתיית מים ממש לפני הארוחה תגרום לכם להרגיש מלאים ותוריד לכם את התאבון.
לפי כמה מחקרים, יתכן שזה גם יעלה את כמות הקלוריות שהגוף שורף ע״י שיפור של המערכת החיסונית.
אל תפסיקו לעשות פעילות גופנית
1 התאמנו בקביעות
תזונה בריאה תקח אתכם רחוק, אבל לא את כל הדרך. פעילות גופנית חשובה באותה מידה. תכוונו כדי להגיע ל150 דקות אימון בשבוע. רוב האנשים שהצליחו לשמור על משקל למשך כמה שנים, נטו להתאמן לפחות 60 דק׳ ביום. איך אתם מתכננים להתחיל בשעת אימון ביממה זה כבר האחריות שלכם.
2 הגבירו את ההורמונים השמחים
אימון זה לא רק משהו להרגיש אחריו מותשים ועייפים.
לא מדובר פה בעבודה, מדובר פה בלהתפקס על משהו שיש לכם תשוקה כלפיו, ולהיות מסוגלים ׳לחלום׳ למשך כמה זמן ,זה מה שנותן למוח דחיפה בריאה. אנדורפינים (קבוצת הורמונים שקשורים למוח ולמערכת העצבים) משתחררים וגורמים למצב רוח טוב ,משחררים מתחים, ומעודדים אכילה נכונה.
3 תעבדו יותר על השרירים מאשר על סיבולת לב ריאה
יתכן שזה עזר לכם להשיג את המטרה של לרדת במשקל, אבל סיבולת לב-ריאה לבדה אינה יכולה לגרום לכם לשמור על המשקל הרצוי לאורך זמן בגלל שצריך גם לעבוד על השרירים כדי לא להפחית את חילוף החומרים.
עלייה במשקל תעזור לשרירים לגדול, תמנע איבוד של השרירים ובכך תתן דחיפה מהירה למערכת החיסונית. התייעצו עם מדריך כושר ובנו תכנית אימון שתפעיל את כל השרירים.
השקיעו בזה מחשבה
1 שקלו את עצמכם
כרגע, אתם יודעים שלא יקרה מצב שבו תאבדו הרבה משקל בן לילה. בכל מצב בדיקת משקל הגוף באופן קבוע תתן לכם מוטיבציה. אפי׳ עלייה קטנה במשקל תעורר אתכם. לפי מחקרים, אנשים שבודקים את משקלם באופן קבוע, נוטים פחות לאכול קלוריות. יתכן שהטרור הזה יעבוד בשבילכם ויתכן שלא, כדאי לכם לנסות.
2 תתכוננו להלחם בפיתויים
ברגע שהשגתם את המשקל הרצוי, זה יכול להיות מפתה ׳לגנוב׳ ארוחה פה ושם. אחרי הכל הצלחתם להשיג משהו באמת חשוב וקשה ! . אבל אל תשבו בחיבוק ידיים. לא משנה מה, אל תחמיצו אימון או תאכלו משהו שהורס כל מה שעבדתם עליו. כדי לעשות את זה יותר קל, תכננו בצורה מפורטת את הארוחות והאימונים לחודש הקרוב. אפי׳ יותר חשוב, תדבקו בתוכנית הזאת כל יום.
3 תשנו
שעות שינה לא מספיקות או שינה באיכות גרועה הם גורם חשוב בהשמנה מה שגורם באופן טבעי לאכילה שמבוססת על דחף פתאומי ולא על שיקול דעת.
ע״י שמבלבלים את הורמון הרעב, חוסר בשינה יגרום להתפרצות תאבון.
בנוסף, עם הפעילות הגופנית והתזונה הנכונה אתם ראויים לעוד כמה שעות שינה מאושרות בלילה.
4 הקיפו עצמכם בסביבה תומכת
דאגו שיהיה לכם מערכת תמיכה, הקיפו עצמכם בחברים ומשפחה. כשיש מישהו אחר ששם עין על המטרות שלכם, אתם תהיו נוטים יותר לשמור עלהים.
בקשו מחבר טוב או מבן או בת הזוג לעזור לכם להיות דבקים בתוכנית שלכם.
5
לחץ הינו פקטור משמעותי בעליה במשקל והשמנה, מהסיבה שהוא מגביר את הרמה של הורמון הקורזיטול. זה גורם לבטן שלכם להרגיש שהיא צריכה עוד ועוד אוכל ללא הרף. בנוסף לזה, לכולנו יש את הימים האלו שבהם אנחנו בוחרים להתמודד עם לחץ ע״י אכילה של מנת גלידה ענקית. התמקדו במטרה של שמירת המשקל וטפלו בלחץ תחילה. יתכן שטריק נכון יהיה לשלב גם פעילות גופנית וגם יוגה או מדיטציה .
אין דרך ספציפית כדי לשמור בצורה מלאה על המשקל במשך החיים. מצאו טריקים שעובדים בשבילכם. המנעו מדיאטות רצחניות ואכלו מספיק מזון מזין. עם קצת שליטה עצמית וכח רצון , המטרה של לשמור על המשקל הרצוי תהיה חלק טבעי מהחיים שלכם.
