שליטה על עצבים לפני אירוע חשוב, יכולה להיות דרך נשימות עמוקות, מדיטציה, יוגה וטכניקות שונות להורדת הרגישות. ביצוע אימון גופני, צמצום צריכת הקפאין, שינה טובה, שתיית כוס תה קמומיל או לימון, שימוש בשמן לבנדר ארומתרפי, יכולים לעזור לכם בטווח הארוך.
כדאי לפנות לתרופות איורוודיות כגון ashwagandha, כדי להתמודד עם מתח, ולאקופונקטורה, כדי להתמודד עם חרדות. CBT יכול לעזור לכם להסתגל לדפוסי התנהגות וחשיבה, כדי לשפר את ניהולם של מצבים שונים.
דרכים להתגברות על עצבים וחרדות
- ביצוע מדיטציה כדי לשלוט על אנרגיה של עצבים ולהתמודד עם המתח.
- להשתמש בטכניקות נשימה של יוגה, כדי להירגע.
- להתאמן ביוגה, כדי להקל על סימפטומים של חרדות.
- לגמוע תה קמומיל, פפרמינט, או לימון, כדי להירגע.
- לנסות ארומתרפיה באמצעות לבנדר, כדי לעזור להרגיע נפש סוערת.
- לעסוק בפעילות גופנית כדי להקל על מתח, להרים את מצב הרוח ולשפר את הריכוז.
כפות ידיים מזיעות, דפיקות לב מואצות, תחושות של פרפרים בבטן – רק מעצם המחשבה על התגובות הגופניות הללו, זה עלול לגרום כבר לעצבנות. כמובן שחלק מאותן תחושות עצבנות הן טבעיות לחלוטין, ובמיוחד לפני אירוע גדול וחשוב – ראיון, דייט, או אולי מצגת – עצם קיומן של התחושות הללו, זה מתיש. מלבד ההתענות הרגשית הזאת, העצבנות והחרדות עלולים לגרום לחוסר שינה, בלבול ותנודות במצב הרוח, מה שעלול לשבש את החיים הנורמאליים מדי יום.
בין אם החרדה זמנית, או סימפטום להפרעה יותר רצינית, להלן כמה צורות ריפוי מסייעות טבעיות ואלטרנטיביות, כדי לעזור להרגעת העצבים. אפשר לנהל את העצבים והחרדות באמצעות יוגה, נשימות, הקהיית הרגישות, מדיטציה, שמני ארומה ואפילו באמצעות לגימת כוס תה מרגיעה. טכניקות אחרות כגון תרפיית התנהגות קוגניטיביים ועשבי מרפא, כגון: ashwagandha , יכולות לקחת זמן, אבל הן מציעות פתרון לטווח הארוך לבעיות.
ביצוע מדיטציה כדי לשלוט על אנרגיה של עצבים ובהתמודדות עם מתחים
ה'ארגון האמריקאי לחרדה ודיכאון', הכניס לרשימתו את המדיטציה כטיפול אלטרנטיבי להקלה על עצבנות וחרדות אצל מבוגרים. שיטות כגון מדיטציה תוך מודעות, נמצאו כמסייעות לאנשים להתמודד בצורה טובה יותר עם מצבים של מתח.
למרות שמחקרים רבים תומכים ביעילות המדיטציה, אפשר להבין למה מתייחסים לכך בספקנות. לכן, למה ואיך המדיטציה עובדת? לחרדה יש נטייה לגרום למוח לעבוד בהילוך גבוה מאד, לגרום לדמיון מופלג על כך שדברים ישתבשו.
מצב כזה של עצבנות מתמדת, עלול לגרום אפילו לנדודי שינה. המדיטציה עוזרת לרסן את הדמיון והמוח. היא מאלצת את ההתמקדות על הרגע. במהלך הזמן, היא מצליחה לגרום ולהיות מודעים לאותן מחשבות מדאיגות ברגע שהן מופיעות, ולהצליח לרסן אותן לפני שהמצב הופך להיות גרוע.
להלן שיטה אחת שאפשר לתרגל בכל זמן, בכל מקום, ואפילו ביום עמוס.
- התחילו בכך שאתם מוצאים מלה, או תפילה שאתם חוזרים עליה בזמן ביצוע המדיטציה. זוהי המנטרה שלכם, וזאת יכולה להיות פשוט המלה "שלווה".
- מצאו מקום נוח כדי לשבת –על כיסא על הספה, או על הריצפה. בכל מקום שתבחרו לשבת בו, וודאו שאתם יושבים זקופים ככל שתוכלו.
- כדי להתחיל, עצמו את עיניכם ונשמו עמוקות מהאף ונשפו מהפה. לאחר מכן, סגרו את הפה ונשמו קלות מהאף.
- חיזרו בלב על הבחירה שבחרתם או הביטוי, וודאו שאינכם משמיעים אותה בקול רם, או מניעים את שפתותיכם בעת אמירת המלים. קבעו את הקצב לגבי הביטוי תחילה, ולאחר מכן סנכרנו אותה עם נשימתכם – אל תעשו זאת בכוח.
- אם אתם מגלים שהמוח שלכם מתחיל לנדוד במחשבות, החזירו את עצמכם בצורה מודעת לדקלום המנטרה.
- ברגע שאתם מסיימים לומר את המנטרה, שבו ברוגע במשך זמן מסויים כשעיניכם עדיין עצומות.
- בצעו את התרגיל בהתחלה למשך 5-10 דקות, עד שתצליחו להגיע לתרגל אותו במשך מעל ל-30 דקות, ומדי יום. המדיטציה עוזרת להרגיע את המוח ולהסדיר את הנשימה, תוך כדי התהליך. שלבו טכניקות נשימה יוגיות, כדי לייעל זאת יותר.
טכניקות נשימה של יוגה, כדי להירגע
טכניקות הנשימה הללו של היוגה, יכולות בקלות להתבצע לפני מצגת, פגישה, או אירוע גדולים.
- ביצוע נשימות בשעות הערב של סמא ווריטי או נשימת פראנאיימה, הן צורות של נשימות יוגה לשליטה. כדי לבצע אותן, יש לשאוף עמוק דרך האף ולהרגיש איך הנשימה עוברת עד לחלקים הנמוכים והעמוקים ביותר של הבטן, בצורה טבעית ומבלי להפעיל כוח. יש לנשוף אחר כך בספירה של 5, תלוי בעד כמה אתם מסתדרים. הנשיפה נעשית דרך הפה, ונותנת לאוויר לזרום קלות החוצה. יש לספור עד חמש לפני שנושפים שוב. כשעושים זאת במשך בין 3-5 דקות, זה מחולל את השינוי מבחינת הרגעת העצבים.
- תרצו אולי לנסות גם קומבהקה פראנאטמא, או עצירת הנשימה. עצרו את הנשימה בספירה של 2 בערך, לאחר השאיפה, ואז לנשוף בעדינות. אפשר בהדרגה לעלות עד לספירה של 5-6.
- טכניקה מועילה נוספת, היא: נאדי שודהאנא, או נשימת נחיר חלופית, שבה מחליפים כל פעם נחיר בעת הנשימה. שואפים דרך הנחיר הפתוח לפני שסוגרים אותו, ולאחר מכן פותחים את הנחיר השני כדי לנשוף דרכו.
לעסוק באימון יוגה, כדי להקל על סימפטומים של חרדה
כמו המדיטציה, גם היוגה דורשת מכם להתמקד על הנשימה, מה מהווה דרך מצויינת להרגיע את המוח ולהסיח את הדעת ממקורות החרדה שלכם, או העצבנות. מחקרים זיהו את יתרונות היוגה כמקלים על סימפטומים של חרדה ומתחים. תנוחות יוגה מרגיעות כגון באלאסאנה, או תנוחת ילד, שאבאסאנה, או תנוחה שנשארים בה ללא תזוזה, סוקאסאנא, או תנוחה קלה, ג'אנו שירסאסאנה, או כיפוף של הראש כלפי הברך, או אוטאנאסאנא, עמידה קדימה תוך כיפוף, יכולים לעזור לכם להרגיש פחות חרדים.
אפשר לנסות גם צורת התמתחות דינאמית כגון: נשימת שמש, שעוזרת מבחינה גופנית להרחיק את הפחד, על ידי פתיחת החזה. החזה נוטה להתכווץ כשסובלים מחרדה, אולם, כשמתמתחים, כלוב הצלעות מתרומם ואתם מסוגלים לנשום נשימות עמוקות.
ללגום תה קמומיל, פפרמינט, או לימון, כדי להירגע
חליטת תה מרגיעה עם טעמים וניחוחות של שמנים מרגיעים כגון קמומיל, יכולים לעזור למי שסובל מצורות קלות עד בינוניות של חרדה, אך יכול להיות עם זאת, שזה לא מספיק חזק, אם סובלים מצורה חמורה יותר של חרדה.
תה פפרמינט מרגיע את השרירים, מה שיכול להקל על המתח, הלחץ והחרדות, בעוד שתה לימון כמשקה נחמה, יכול גם להותיר אתכם רגועים, אך ללא תחושת נמנום. רק יש לזכור, שסוגי התה הללו בתקופת ההריון, אינם בטוחים – ויש צורך בעריכתם של מחקרים נוספים, לגבי פוטנציאל ההשפעות השליליות שיש להם על נשים בהריון.
השימוש בטכניקות הקהיית רגישות, (דה-סנטיזציה) כהכנה לרגיעה
דה-סנטיזציה מדומה, יכולה לעזור ולהיות מוכנים במצבים מלחיצים, או כאלה הגורמים לחרדות. זה אמנם אינו מהווה תחליף ללמוד איך לנהל בעיות בחשיפה לחיים האמיתיים, אך זה די מתקרב לזה. באם זה נעשה בצורה נכונה, זה אמור לעזור ולשכך קצת מאותה עצבנות ולהביא להרגעה. להלן מה שצריך לעשות:
- לחשוב בהרחבה ולשים לב לפרטי אותו מצב שגורם לעצבנות. לרשום את השלבים הכרוכים באותה חווייה, לעבור עליה מההתחלה ועד הסוף, ומבלי לדלג על שום פרט. בדרך זאת, אפשר לדעת למה לצפות, כולל על האפשרויות הרבות והתרחישים.
- לדמות או לדמיין כל שלב במוח. אם נתקפים בחרדה בכל שלב שהוא, יש לעצור עד שמתגברים עליה, לפני שממשיכים הלאה.
- להתמודד עם כל חרדה – או עצבנות – כולל על איך מתמודדים עם זה באמצעות הדמיון. לדמיין את עצמכם נשארים רגועים במהלך כל השלבים.
לנסות ארומתרפיה של לבנדר, כדי לעזור לנפש סוערת
דרך טובה ליצירת אווירת ספא מרגיעה, היא להשקיע בכמה שמנים אתרים בניחוח לבנדר. יש לטבול קצת בממחטה או בטישו, או לשאוף ישירות. אפשר גם לערבב קצת עם שמן נוסף ולטפוח על פרקי הידיים, אם מרגישים עצבניים או בחרדה.
יש להקפיד ולא להשתמש בכמות רבה מדי, כדי לא להשתלט עם הריח, כשנכנסים לחדר !
אם נמצאים בבית או שרוצים רק להירגע ולהפחית את רגש החרדה באופן כללי, אפשר להשתמש בציוד ארומתרפי אחר, כגון מפזר אדים, או מאדה ארומה, ולתת לריחות הארומה של הלבנדר לחלחל לאוויר.
שמן לבנדר יכול גם לעזור בתסמיני חרדה, חוסר מנוחה ושינה מוטרדת. הוא יכול ליצור תחושת רווחה ולעזור לכם לחוש פחות מודאגים או בפאניקה. זוהי הסיבה לכך שהוא כל כך פופולארי כתרופה אלטרנטיבית למיגוון של הפרעות נוירולוגיות ופסיכולוגיות, כולל דיכאון וחרדות.
במחקר שנערך, החוקרים גילו שהשימוש בלבנדר הצליח אפילו לשכך חרדות של מטופלים במקום המפחיד ביותר – במרפאת השיניים !
ליטול אשאווגאנדהא, כדי להפחית את הלחץ לשפר את בריאות הנפש
אשאווגאנדהא, או ויתניה משכרת או ויתניה מרדימה המוכרת גם בשם דומדמנית רעילה) צמח עשבוני רב שנתי ממשפחת הסולניים), הינה תרופה איורואדית ואדפטוגן. צמח מרפא זה יכול לעזור ולייצב תהליכים פיזיולוגיים בגוף, המשפרים את תגובתכם ללחץ. הצמח הראה שהוא גורם לשיפורים משמעותיים בסימפטומים של מתח וחרדות אצל נבדקים תחת ניסוי.
כפי שמחקר אחד על הצמח, הציג בצורה יותר יעילה הקלה בסימפטומים של חרדה מאשר פסיכותראפיה. מי שעבר טיפול נטורופתיה, הציג תוצאות טובות יותר גם מבחינת איכות החיים באופן כללי, התפקוד החברתי, הריכוז והבריאות הנפשית, מאנשים שעברו פסיכותראפיה.
לעשות פעילות גופנית כדי להקל על מתח, לרומם את מצב הרוח ולשפר את הריכוז
לפעילות גופנית יש מיגוון רחב של יתרונות פיסיים ונפשיים. היא יכולה להפחית עייפות, לעזור לתחושת הערנות ולשפר את התפקוד הקוגניטיבי והריכוז. כל אלו ביחד, גורמים ליכולת טובה יותר להתמודדות עם מצבי לחץ. פעילות פיסית מחזקת גם את רמות אנדורפינים – שהם משככי כאבים טבעיים של גוף – מה שמרומם את מצב הרוח, מקל על המתח ומאפשר שינה טובה יותר.
כתוצאה מכך, רמות העצבנות והחרדה אמורים לרדת באופן טבעי. למעשה, מחקרים שנערכו, טוענים שאנשים הפעילים פיסית, סובלים פחות מחרדות, מאלו שמבלים את חייהם בישיבה. אפילו 10 דקות של הליכה, עוזרות, יותר מכלום. יש להגביר באופן הדרגתי פעילות אירובית קבועה למשך של לפחות 30 דקות, מדי יום. אפשר לשחות, לרוץ ריצה קלה, ריצה רגילה, או לדווש על אופניים.
אקופונקטורה, כדי לשנות את זרימת האנרגיה ולהקל על החרדות
השיטה הסינית העתיקה של האקופונקטורה, ידועה מזה זמן רב ככזאת שמסייעת לאלו הסובלים מבעיות חרדה. כעת, ישנו גוף הולך וגדל של מחקר, שמגבה זאת. במהלך פגישות לטיפול באקופונקטורה, איש המקצוע מכניס לנקודות מסויימות של הגוף מחטים, כדי לשנות את זרימת האנרגיה ולתקן מצב של חוסר איזון.
לעשות CBT כדי לשנות את דפוסי ההתנהגות והחשיבה
ריפוי התנהגות קוגניטיבי (CBT) הוא מהלך מאד מומלץ לטיפול בבעיות חרדה. הוא כרוך בעבודה מקרוב עם תראפיסט, כדי לזהות את דפוסי החשיבה וההתנהגות אצל האדם, וללמוד לשנות אותם לטובה. במהלך הזמן, תהליך זה אמור לעזור לתחושה יותר של שליטה וביטחון עצמי – שהם המצב האידיאלי נגד עצבנות.
שינויים באורח החיים, כדי למנוע ולהתגבר על עצבנות וחרדות
תכנון מראש: אם יודעים למה לצפות, ויש כבר תוכנית מראש להתמודדות, סביר שלא ניפול שבויים בידי העצבים שלנו. לא להשאיר דברים לדקה האחרונה – בין אם זה פרוייקט מרכזי בעבודה, או אירוע משפחתי. כדאי לקבל את הפרטים מראש כדי שזה יעבוד. כדאי להיות מוכנים לקראת אירועים שונים ולעשות תוכניות גיבוי. בדרך זאת, אנו יכולים להיות במיטבנו כשצריך, ולהיות מוכנים, אם בעיות כלשהן צצות.
לישון הרבה: השינה היא דבר חשוב לאין שעור. אם לא ישנים מספיק, סביר שחשים חרדות. מעל לכל, הביצועים והריכוז עלולים לסבול מכך. למעשה, ידוע שהפרעות בשינה ידועות כגורמות סימפטומים של חרדה כגון חששות מופרזים, פחדים ומתח.
לא לדלג על ארוחות: דילוג על ארוחות עלול גם לעלות באי קבלת תזונה חיונית, ולגרום לתפקוד ברמות פחות אופטימאליות. כדי להיות במיטבנו, עלינו לתדלק את הגוף.
לאכול בריא, ארוחות מאוזנות: לאכול נכון חשוב כמו לאכול על בסיס קבוע. למשל, מחסור בויטמינים עלול לגרום לתחושות מוגזות של עצבים וחרדות. במיוחד, מחסור בויטמין 6B, עלול לגרום לעייפות וחרדה, בלבול, שינויים במצב הרוח וסימנים אחרים של דיכאון. מחסור בויטמין 12B, עלול לגרום לתחושות חרדה באופן כרוני, כתוצאה מבעיות זיכרון, בלבול ודיכאון. הגוף זקוק לויטמינים כאלה, למען הריכוז ותפקוד מערכת העצבים.
צמצום צריכת הקפאין: אם אתם צרכני קפה כבדים או שותי תה, זה אולי הזמן לצמצם מעט את ההרגל הזה. הרבה קפאין עלול לגרום לסימפטומים של חרדה, ובמיוחד לחרדה חברתית. על מי שסובל מנטייה לחרדות, השפעת הקפאין חזקה במיוחד. אם אי אפשר להימנע לחלוטין, צריך לנסות ולהגביל את צריכת הקפה לכוס אחת ביום.
דברו על זה: חברים, משפחה, חברים לעבודה, או תרפיסטים, יכולים להיות התומכים הדולים ביותר, בהיעדר ביטחון עצמו או אי היכולת בהתמודדות עם בעיות גדולות מדי להתמודדות לבד. שיחה עם אדם שאתם בוטחים בו, יכולה להיות בדיוק הדבר אותו אתם צריכים.
