רוב האנשים מרגישים צורך לעשות מתיחות עם היקיצה, כדי להקל על מפרקים נוקשים ולשפר את זרימת הדם. בנוסף, תרגיל מתיחות או שניים, יכולים להגביר את הבריאות הנפשית בכך שזה יוצר חיבור מחדש עם הגוף ובהפחתת תשומת הלב מהנפש.
בנוסף ליתרונות הללו, זה פשוט נותן הרגשה טובה להזיז את הגוף לאחר ששוכבים במיטה במשך שבע או שמונה שעות.
יש אנשים שאוהבים לעשות תרגילי מתיחות בהפסקות בעבודה או כשהם חוזרים הביתה אחרי יום ארוך. עיסוק כזה בתרגולי מתיחות לפני ולאחר אימון גופני, חיוניים גם כדי למנוע מתח בשרירים.
לא משנה מתי תחליטו להתחיל לזוז, זה יעזור לכם לשפר את הרווחה הנפשית והפיזית. להלן, נתעמק יותר ביתרונות שיש בביצוע מתיחות וניתן כמה תרגילים שאפשר לעשות בבית.
מה קורה כשעושים מתיחות כל יום.
שיפור הגמישות
ביצוע תנועות מתיחה מדי יום עוזרות להגביר את הגמישות של הגוף, מאחר וזה מאריך את השרירים.
רוב המומחים ממליצים לבצע מתיחות במשך בין 10-30 שניות לפחות כדי להפיק את מלוא היתרונות. גמישות רבה יותר אולי לא נראית כל כך חשובה, אבל היא עוזרת להפחית את נוקשות המפרקים ובעיות ניידות ככל שמתבגרים.
באופן טבעי הגוף מאבד את הסחוס במפרקים ובעצמות ככל שמתבגרים, ולכן חיוני לעשות תרגילי מתיחה על בסיס קבוע.
שיפור טווח התנועה
כשלא מזיזים את הגוף לעתים קרובות, זה עלול לגרום למפרקים ולשרירים להיות נוקשים ובלתי גמישים, מה שעלול לגרום לשרירים להתקצר ולהיות שבירים יותר, ובכך להגביר את הסיכון לפציעות כגון נקעים ושברים.
עם זאת, ביצוע תרגילי מתיחה לעיתים קרובות יכולים לעזור לשחרורם של שרירים מתוחים ולשפר את טווח התנועה של הגוף. למעשה, מחקר גילה שמתיחות סטטיות ודינמיות במיוחד, יכולות לעזור להגדיל את טווח תנועת הגוף.
שיפור הביצועים האתלטיים
כל מאמן ספורט או מומחה בריאות מדגישים את החשיבות בביצוע מתיחות לפני אימון גופני.
חימום לפני משחק או אימון על מכשיר מכין את השרירים לתנועה ומפיג את המתח מהגוף. לכן, גמישות וטווחי תנועה מוגברים יכולים לעזור לשפר את הביצועים הספורטיביים.
תרגילי מתיחה אחרי אירוע ספורט חיוניים גם כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
הגברת זרימת הדם בגוף
כשעושים תרגילי מתיחה באופן קבוע, זה משפר את זרימת הדם ומגביר את אספקת החומרים התזונתיים לשרירים. כתוצאה מכך, זרימת הדם המוגברת משפרת את רמות החמצן בגוף ועוזרת לגוף לקבל יותר אנרגיה וריענון. לבסוף, זרימת דם טובה יותר יכולה להפחית את זמן ההתאוששות לאחר אימון גופני ולהקל על השרירים הכואבים.
תרגילי מתיחה משפרים את היציבה
שרירים נוקשים ותפוסים עלולים לגרום ליציבה לקויה עקב טווח תנועה מוגבל וחוסר גמישות. כמו כן, רפיון השרירים עלול להפעיל עליהם עומס נוסף, ולגרום להם להתקצר ולהיחלש. זהו מעגל קסמים שעלול להוביל בסופו של דבר לפציעות אם לא נזהרים.
אבל, מחקרים מראים שתרגילי כוח ומתיחות יכולים לעזור ולהפחית כאבי שרירים ולשפר את יישור עמוד השדרה, מה שיכול לשפר את היציבה לאורך זמן.
הקלה על כאבי גב
כאבי גב תחתון הם אחת התלונות הנפוצות ביותר בקרב האמריקאים והגורם המוביל לנכות עולמית. אורח חיים בישיבה ושכיחות העבודה ליד שולחן הפחיתו את טווח התנועה שלנו, מה שגורם לשרירים נוקשים וכואבים.
עם זאת, פעילות גופנית וביצוע מתיחות באופן קבוע יכולים לשפר את הניידות ולסייע בהקלת המתח בשרירי הגב. שיפור כוח הגוף ומסת השריר משפרים את הבריאות הגופנית ומפחיתים את הסיכון לפציעות גב.
הקדשת זמן למתיחות מדי יום משחררת מתחים
המתח מקורו בנפש, כך שאם מסלקים גורם כזה, זה יכול לסייע במניעת כאבים בגוף. כשמרגישים לחוצים, הגוף נכנס למתח באופן טבעי ומונע מהאנרגיה לזרום באופן שווה.
עם זאת, כשמבצעי תרגילי מתיחות זה גם מזכיר לנו את הצורך להאט את הקצב ולהתמקד בנשימות, מה שיכול לעזור להרגיע את הנפש. כמו כן, זה נותן לנו פסק זמן מהמחשבות, ובכך מחזיר את המגע עם הגוף. תרגול ביוגה למשל, הוא תרגילי מתיחה של גוף-נפש, מה שמקדם את הרווחה באופן כללי ואת האנרגיה בצורה חיובית.
שלוש טכניקות עיקריות של מתיחות
קיימים סוגים רבים של תרגולים, אך הצורות הנפוצות ביותר הן כדלקמן:
- תרגילי מתיחה סטטיים. התמתחות סטטית כוללת את הארכת השרירים ככל שאפשר והישארות בתנוחה למשך בין 10-30 שניות. זה עוזר להאריך את השרירים באמצעות מתיחת סיבי השריר והקלה על המתח. מומלץ לבצע אותם לאחר אימון גופני כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
- תרגילי מתיחה דינמיים. בעוד שתרגילי מתיחות סטטיות הם תרגיל פסיבי, מתיחות דינמיות כרוכות בתנועה רבה יותר. מומלץ להתחמם עם התרגילים האלה לפני אימון כדי להגביר את זרימת הדם ולשפר את טווחי התנועה. כמה רעיונות לתרגילי מתיחה דינמיים כוללים תנועת ירך עם סיבוב, בעיטות קדימה כשהידיים גם מושטות לפנים להרחבת הריאות. מומלץ לשמור על כל תנוחה במשך שתיים או שלוש שניות ולחזור על זה בין שש עד שמונה פעמים.
- תרגילי מתיחה בליסטיים. לבסוף, התמתחות בליסטית כוללת ניתורים חוזרים כדי לעזור למתוח קבוצות שרירים ספציפיות. התרגילים דורשים את הארכת המפרקים והשרירים לטווח תנועה גדול מהממוצע. בדרך כלל, המהלכים הללו משמשים רק בזמן ביצוע תרגולים אתלטיים ועם השגחה מתאימה, מאחר ותנועות לא מבוקרות עלולות לגרום לפציעה. לפיכך, מומלץ לרוב האנשים לדבוק באפשרויות התרגול הדינמיות והסטטיות.
מומלץ להתאמן בין חמש עד עשר דקות בטכניקות להארכת שרירים אם לא מתרגלים מתיחות באופן קבוע.
כדאי לנסות ולשמור על כל תנוחה במשך לפחות עשר שניות ולהתמקד באזורים שבהם מרגישים שקיים הכי הרבה מתח, כגון הגב, הכתפיים והצוואר. חשוב ללכת בקצב שלכם כדי למנוע פציעה או מתיחת יתר של השרירים.
מומלץ לשוחח עם הרופא לפני שמתחילים שגרת מתיחות אם קיימות מגבלות פיזיות או פציעות.
מחשבות אחרונות על היתרונות בתרגול מתיחות על בסיס יומי
צריך לזכור תמיד את החשיבות שיש בהפעלת המפרקים והשרירים מדי יום.
עם זאת, אורח החיים הנוכחי הנפוץ מאד, מדגיש את הצורך הדחוף בקיום פעילות גופנית וטיפול עצמי. נוכל להכניס יותר אנרגיה לגוף ולשקם את בריאותנו בכך שנקדיש כמה רגעים כדי להאריך את השרירים הכואבים והנוקשים שלנו. התנועה יכולה גם לעזור להקל על כאבי גב ולשפר את זרימת הדם ולהגביר את החיוניות.
בעוד שתרגילי מתיחה אינם מחליפים תרגול אירובי והרמת משקולות, הם עדיין מהווים חלק הכרחי מכל שגרת אימון.
כולי תקווה שתצליחו להבחין ביתרונות הנפשיים והפיזיים הנובעים מאותו תרגול מתיחות וזה יעודד אתכם להמשיך ולהתאמן.
חבל שאין לינק לסדרת תרגילים לכל אחד מסוגי המתיחה