הגוף שלך מסתמך על זרם יציב של ברזל עבור פונקציות חיוניות רבות. ובעוד בשר רזה ועלים ירוקים נחשבים בד״כ למקור טוב, פירות יכולים גם לעזור לך למלא את המכסה היומית.
הגוף זקוק לברזל כדי לייצר את ההמוגלובין , חלבון בכדוריות האדומות שמעביר חמצן מהריאות, לשאר הגוף.
ברזל גם תומך בחילוף החומרים, ונדרש לתפקוד תקין של התאים לצמיחה ולהתפתחות, כמו גם לסינתזה של רקמות החיבורים והורמונים מסוימים.
1 תות שדה
לתות שדה יש טעם חמוץ מתוק חזק ומכינים מהם ריבות מצוינות ,ג׳לי ופודינגים .
כוס אחת מהם נותנת 2.59 מ״ג של ברזל כ14.3% מהצריכה היומית.
ניתן לאכול אותם טריים או בתוספת של שמנת וסוכר.
2 צימוקים מסוג ׳זאנטה׳
צימוקים הם ענבים קטנים, כהים עם טעם עז.
ניתן לאכול אותם בתור ריבות, סורבה, או פודינגים.
כוס אחת מהם נותנת 2.34 מ״ג של ברזל כ13% מהצריכה היומית.
צימוקים רגילים גם יכולים להיות נהדרים כאשר חצי כוס מהם שווה ערך ל1.36 מ״ג של ברזל שזה 7.5% מהצריכה היומית, תוספת נהדרת לפודינג, אורז או פנקייקים.
3 קוקוס
האם הוא אגוז ? פרי ? זה קוקוס ! כוס של קוקוס מתוק ועסיסי מכיל 1.94 מ״ג של ברזל כ11% מהצריכה היומית. תוכלו להינות ממנו בצורה אסיאתית או להוסיף אותו לסלט בתור טוויסט מרענן. קוקוס אפי׳ מסתדר היטב עם קארי. אם זה יותר מידי סיכון בשבילכם, כדאי לכם לשקול את זה : גרם של קוקוס מיובש ולא ממותק מכיל 0.94 מ״ג ברזל 5.2% מהצריכה היומית ,אז אתם יכולים להוסיף את זה לדוגמא לאפייה שלכם.
אם אתם רוצים דרך פשוטה להשתמש בקוקוס תוסיפו לו שמנת, קארי וירקות וייצא לכם מתכון פשוט וטעים. כוס אחת מהמתכון הזה מכילה 5.47 מ״ג ברזל 30% מהצריכה היומית המומלצת, ככה שזה בהחלט שווה.
4 משמשים מיובשים
למשמשים מיובשים יש טעם מתוק-חמוץ חזק והם מסתדרים היטב בתוך מאכלים צפון אפריקאיים כטאנג׳ין למשל. וכן בתור קומפוטים ושאר מאכלים או קינוחים מתוקים.
בנוסף אפשר להוסיף אותם לתוך מוזלי, לחם, מליות שונות וסלטים.
חצי כוס מהם מכילה 1.73 מ״ג של ברזל ,שזה 9.6% מהצריכה היומית המומלצת.
5 עגבניות
כן אנחנו יודעים שטכנית עגבניות נחשבות פירות ! אבל בעוד שעגבניות טריות לא מכילות כ״כ ברזל, כוס אחת של עגבניות מבושלות (כמו סלט מטבוחה למשל) יתן לכם 1.63 מ״ג ברזל, שזה 9% מהצריכה היומית.
רוצים יותר ? נסו ממרח עגבניות או עגבניות מיובשות שהם מאוד מזינים ככה שאתם צורכים הרבה ברזל במנה יחסית קטנה.
כוס של רסק עגבניות לדוגמא, מכילה 4.45 מ״ג ברזל – שזה כ25% מהצריכה היומית.
השתמשו ברסק כבסיס לרוטב פסטה, תבשילים ולקארי.
אם אתם אוהבים עגבניות מיובשות, חצי כוס מהם מכילה 2.5 מ״ג ברזל ,שזה 14% מהצריכה המומלצת.
6 דלעת
דלעת הינה מקור תזונתי טוב ועשיר בסיבים. כוס אחת של דלעת מבושלת תזין אתכם ב1.40 מ״ג ברזל, שזה שווה ערך ל7.7% מערך התזונה היומית. הוסיפו את הדלעת למרקים ותבשילים כדי לתת להם מרקם קטיפתי. ובואו לא נשכח את החטיף האהוב על כולם שזה פאי דלעת. חתיכה אחת ממנו תזין אתכם ב1.97 מ״ג ברזל שזה 10.9% מהצריכה היומית.
7 זיתים
פרי זה שנמצא בשפע בארצנו, ביכולתו לשדרג כל סלט, ובואו לא נשכח איך הם משתלבים היטב ומוסיפים לפסטה או פיצה.
אפשר גם לשלב אותם עם אנשובי וצלפים כדי לעשות ׳טפנד׳ טעים – ממרח פרובנסאלי עשוי מזיתים שחורים , צלפים , אנשובי ושמן זית.
חמישה זיתים גדולים יתנו לכם 7.5 מ״ג ברזל .
8 שזיפים מיובשים
שזיפים חיים או מיובשים הם גם מקור מעולה לברזל. חצי כוס של שזיפים מגולענים יתנו לכם 0.81 מ״ג ברזל שזה 4.5% מהערך היומי.
השתמשו בהם בין בארוחות מתוקות ובין במלוחות כדי לקבל טעם עמוק ועשיר.
ניתן לשלב אותם בתבשילים, קומפוטים, עוגת פירות, מוזלי ולחמים. ואם אתם רוצים להוסיף אקסטרה ברזל, כוס של מיץ שזיפים תעניק לכם למעלה מ3.02 מ״ג או 16.7% של ברזל.
9 תמרים
הפרי העשיר והבשל הזה יכול גם לעזור לכם לעמוד במכסה היומית של ברזל. תמר בשל אחד יכול להזין אתכם ב0.22 מ״ג .
אכלו מהם חמישה וקיבלתם 1.1 מ״ג ברזל (6% מהתזונה היומית).
הם נשנוש נהדר, ויכולים להיות תוספת נחמדה להמתיק את דגני הבוקר. ותוספת טובה לביסקוויטים, עוגות וקינוחים אחרים ואפי׳ גבינה !.
10 אבטיח
איך אפשר לעבור את הקיץ בלי איזה אבטיח טעים ? הוסיפו חתיכות אבטיח לסלט הפירות שלכם או אכלו אותו ביחד עם מנטה וגבינה כדי ליצור מזון משביע.
חתיכת אבטיח תעניק לכם 0.69 מ״ג ברזל, מה שאומר 3.8% מהצריכה היומית.
טיפ לבחירת אבטיח טוב :
טפחו על האבטיח, ואם אתם שומעים רעש חלול זה אומר שהוא טוב.
ואם אתם קונים חצי אבטיח, שימו לב שהגרעינים שלו שחורים ולא לבנים, זה סימן לאבטיח טוב.
11 משמשים
ביס ממשמש טרי ועסיסי ביום קיץ לוהט והכל מסתדר בחיים … הפרי הזה מגיע עם מלא חומרים מזינים, ובניהם ברזל.
משמש בנוני אחד יזין אתכם ב0.38 מ״ג או 2.1% מהצריכה היומית.
קרמלו משמשים במחתה, או בשלו אותם ביין. תוכלו גם לסחוט אותם לקוקטייל קיץ או לערבב אותם בסורבה.
משמשים משתלבים יפה עם סוגים שונים של עוגות, טורטים ופאי.
עדיף שלא תאחסנו אותם במקרר ,כי זה הורס את המרקם שלהם.
