למרות שהגנטיקה אכן משחקת תפקיד ביכולת לקום מוקדם (כן !), זה לא דבר בלתי אפשרי לשנות את ההרגלים. יש להתחיל בצעדים קטנים ולקיים שיגרת התעוררות עקבית. יש להבטיח איכות שינה, בכך שהולכים לישון מוקדם, באותה שעה ובכל יום.
צאו החוצה במהלך היום כדי לסנכרן את שעון גופכם עם שעות היום. התרחקו מפעילויות ממריצות, גאדג'טים ופעולות מלחיצות לפני שעת השינה. צרו את האווירה בחדר השינה המתאימה לשינה, ואם זה לא עוזר, השיגו לעצמכם שעון מעורר שעובד.
איך להתעורר מוקדם
- התאימו את קצב השעון הביולוגי שלכם למסלול.
- הבינו למה אתם רוצים להיות ציפור משכימת קום.
- התעוררו וצאו החוצה.
- התאימו את האנרגיות שלכם לריטואלים של הבוקר.
- איכלו תפוח, ודלגו על כוס הקפה של הבוקר.
- ייעלו את שיגרת השינה שלכם.
- התחקו אחר ההתקדמות שלכם.
"התעורר, ג'ו הישנוני, יש לך מקומות ללכת אליהם…" כך שר הרמן ממתבודדי הרמן בשיר משנות ה-60. במילות השיר יש יותר מלים מאשר מנגינה. היקיצה בשעות המוקדמות, היא שיטה המשפיעה על חיינו בדרכים רבות יותר משתוכלו לדמיין. אם אתם ינשופי לילה נואשים בגלל מנגינת הבוקר, יש לנו כמה עצות לתת, לאיך להתעורר מוקדם.
לפני שמתחילים בשיגרה החדשה, יש לזכור שהגנטיקה משחקת תפקיד משמעותי וקובעת אם אתם "עפרוני" או "ינשוף". אינכם יכולים להילחם נגד הטבע, אך תוכלו לעמוד בכך– וזאת באמצעות עבודה קצת קשה ונחישות, ועדיין יהיה אפשרי לשנות את השעון הביולוגי של הגוף שלכם במידה מסויימת. אפילו במעט צעדים קטנים ויציבים, תוכלו לקצור את היתרונות ביקיצה מוקדמת בבוקר. להלן כמה רעיונות לאיך להגיע לזה !
הכניסו את השעון הביולוגי שלכם למסלול
התחילו להתעורר באותה שעה כל יום. למעשה, הסדרת שעת ההתעוררות שלכם, נחשבת כנקודת המשען של דפוס השינה להתאמה לשעון הביולוגי שלכם. שעות השינה שלכם, אמורות להיות בין 6-8 שעות, לפני היקיצה, תלוי בדרישות השינה שלכם. זמנים קבועים יעזרו לגוף שלכם "ללמוד" את השיגרה באופן עקבי.
אל תיכנסו למיטה לפני שעת השינה, אלא אם אתם מאד ישנוניים. הכניסה למיטה וניסיון בכוח להירדם, רק ישאירו אתכם ערים במשך זמן רב יותר. אם השינה בורחת לכם במשך יותר מ-20 דקות, קומו ולכו לחדר אחר כדי לקרוא משהו בשקט.
אל תדליקו את הטלוויזיה, מאחר ואורה רק יעיר אתכם יותר. חזרו למיטה כשאתם מרגישים יותר ישנוניים. אל תשנו את זמן היקיצה שלכם למרות שהפסדתם מעט שינה, ואל תרמו בסופי השבוע !
הבינו למה אתם רוצים להיות ציפור משכימת קום
מלבד היתרונות הבריאותיים, נסו למצוא את הסיבה האישית שלכם ליקיצה מוקדמת. זה יכול להיות כדי להתאמן, להיות ביתרון מבחינת יום העבודה שלכם, ליהנות מהשקט מוקדם בבוקר, או כדי לצפות בזריחת השמש, משהו שיניע אתכם מספיק, כדי לעשות את המאמץ. המשיכו הלאה, מצאו את הסיבה שלכם.
התחילו בצעדי תינוק
אם אתם מתעוררים בדרך כלל בשעה 8.00, ואתם משנים בפתאומיות את שעת ההשכמה שלכם לשעה 5.00, זה עלול קצת להרתיע את הגוף והמוח. במקום זה, התחילו בשינויים קטנים. התעוררו בשעה 7.30 בפעם הראשונה, ותנו לעצמכם כמה ימים להתרגל לשינוי. לאחר מכן שנו את שעת ההשכמה שלכם לשעה 7.00 וכן הלאה. במהרה, תגיעו לשעת היקיצה המיועדת.
צאו לקניות, ורכשו שעון מעורר
אם אתם זקוקים לדירבון בבוקר, הפכו את השעון המעורר לבן ברית שלכם. אם אתם עדיין ישנים למרות השעון המעורר, רכשו שעון מעורר עם צליל חזק מהרגיל.
יש שעונים מעוררים שנדלקים עם הצליל, ומדמים את השמש – דרך מגניבה כדי לאפס את השעון הביולוגי שלכם ולהעיר אתכם. יש גם שעונים מעוררים עם צלילים שיגרמו לכם לזנק מעל שולחן הלילה שלכם, ושימשיכו לצפצף עד שתתעוררו ותפסיקו אותם ! לחילופין, השתמשו פשוט בשעון מעורר רגיל, ושימו אותו בקצה השני של חדרכם (או בחדר אחר), וזאת כדי למנוע מכם ללחוץ על כפתור הנודניק.
התעוררו וצאו החוצה
אור השמש יתאים את השעון הביולוגי שלכם ויעזור לכם להתכוונן ולהפוך לאדם של בוקר. ההיפך הוא גם נכון. אם אתם נשארים בתך הבית בכל שעות הבוקר ויוצאים רק בערב, הנטייה תהיה יותר לקראת זה שתהיו אנשי ערב. לחילופין, הסיטו את הוילונות כדבר ראשון בבוקר, ואפשרו לאור לחדור לחדר.
תעלו את האנרגיות שלכם על פי שיגרת הבוקר
לצד היקיצה המוקדמת, קבעו את שגרת הבוקר, כך שתתעל את האנרגיה של גופכם, תחזק את מערכת העיכול שלהם ותמלא אתכם בקלילות ובחיוביות. נשמו כמה נשימות עמוקות וזמזמו תפילה ברגע שאתם מתעוררים. עשו יוגה, מדיטציה, או נשימות. די מהר, השגרות הללו יניעו אתכם להתעורר מוקדם.
אכלו תפוח, ודלגו על הקפה של הבוקר.
הסוכרים הטבעיים המצויים בתפוח, פועלים כמו קפאין כדי לעורר אתכם. שלא כמו האנרגיה ההולמת במערכת העצבים המרכזית שלכם כתוצאה מהקפאין, הגלוקוז והויטמינים שבתפוח, מעבירים את האנרגיה לגוף באופן הדרגתי, תוך השארת תחושות של עירנות ורגיעה במשך זמן רב, וזאת ללא תחושת צניחת האנרגיה, עם נסיגת הקפאין. תוכלו גם להחליף את קפה הבוקר במים חמים עם לימון וזנגביל – שזה משקה הגמילה האהוד על האיורוודה.
השתמשו בלחץ החברתי לטובתכם
קבעו את פגישת הבוקר עם אנשים אחרים שמתעוררים מוקדם, למשל לפגישת מדיטציה או יוגה. באופן טבעי, לא תרצו שיוותרו. תופתעו לגלות שהשעון הביולוגי שלכם יעורר אתכם לפני השעון המעורר. למעשה, מחקרים אומרים שהגוף שלנו משתמש באותות הביולוגיים כדי להעיר אותנו בדיוק בזמן – ובמיוחד כשיש משהו שצריך לטפל בו. אל תתעלמו מהסימנים הללו.
הבינו מה גורם לכם להתעורר מאוחר
בדקו אם יש גורמים בסיסיים שמונעים מכם להתעורר מוקדם. יתכן וזה שעות העבודה היומית הארוכות שלכם, או אולי אתם מתאמנים בעוצמה גבוהה ועד מאוחר בערב, או בגלל ששתיתם יותר מדי קפה. עבדו על ביצועיהם של השינויים ההכרחיים, כך שלא תהיו נסערים מדי בשעות הלילה. העבודה המעוררת או האימון, לא נותנים לגופכם מספיק זמן כדי להירגע ולהתכונן לשינה.
ייעלו את שיגרת השינה שלכם.
היגיינת השינה היא עסקת חבילה של שינויים מבחינת השיטות וההרגלים, כדי להבטיח שאתם ישנים בצורה איכותית. בדרך זאת, תירדמו בזמן ותתעוררו מוקדם, ועם תחושת עירנות ורעננות.
אמרו לא למעוררים למיניהם
קפאין נמצא בתה, קפה, קולה, שוקולד ובכמה משככי כאבים, והוא ידוע כמעורר. הימנעו מצריכת קפאין במשך 4-6 שעות לפני שנתכם. מחקר ממליצים על הימנעות ממינונים גבוהים של קפאין 6 שעות לפני השינה, אם אתם רוצים ליהנות ממנה.
אל תעשנו לפני השינה
כמו הקפאין, יש להתרחק ממוצרי טבק סמוך לשעת השינה. למעשנים קבועים, יש קושי להירדם, בגלל ההשפעות המעוררות שיש לניקוטין, וברגע שהם נרדמים, השינה בדרך כלל משובשת. יתר על כן, כשרמות הניקוטין בגופכם צונחות במהלך הלילה, הם נוטים לגרום להתעוררות. בעוד שאתם עלולים להתעורר מוקדם (מדי), זה עלול לשבש את איכות העירנות שלכם במהלך היום.
דלגו על משקאות הלילה
האלכוהול עלול תחילה לגרום לתחושת נמנום, אך הוא מעכב את השינה ומעורר לאחר זמן מה, ומשאיר אתכם ללא שינה. אם אתם צריכים לשתות, הגבילו את עצמכם לשתי כוסות משקה ביום, ואל תשתו כלל במהלך 3 השעות שלפני השינה.
יצירתה של אוירה נינוחה.
וודאו שחדר השינה שלכם שקט ונוח, מה שעוזר לרגיעה ולרוגע. אם קולות חיצוניים מפריעים את שנתכם, מצאו דרכים כדי לצמצמם.
כיבוי אורות
האורות הם אותות חזקים הפועלים על המוח כדי להעירו. לכן מנעו זאת – כסו את החלונות בוילונות כבדים או בתריסים, או השתמשו במסכת עיניים במהלך השינה.
הקפידו על שגרת השינה
שיגרת שינה מרגיעה, תרגיע את רוחכם, מקלחת חמה, קריאה קלה, או תרגילי מתיחה מרגיעים, יתרמו להירדמות ללא מאמץ. יש להימנע מלדון על נושאים מדאיגים או רגשיים ממש לפני השינה – מחשבות מלחיצות ופעולות, עלולות לעורר את הקורטיזון, שהוא הורמון הלחץ שעלול להעביר את הגוף למצב של עירנות.
כבו את הגאדג'טים בלילה
החשיפה לאור כחול, מפריעה לייצור המלטונין, הורמון השינה. כדי לוודא שינה רגועה ויקיצה מוקדמת, הפסיקו להתבונן בטלפון הסלולארי שלכם, במחשב הנישא או כל יתר הגאדג'טים עם המסכים, בין 2-3 שעות לפני השינה. אם אתם זקוקים למנורת לילה, יש את האופציה לאור אדום שהכי פחות משפיע על השעון הביולוגי שלכם ועל ייצור המלטונין.
דלגו על תנומת אחר הצהרים
שנת אחר הצהרים היא פינוק יומיומי עבור אנשים רבים. עם זאת, אם השינה חומקת מכם בלילות, הפסיקו הרגל זה. תנומות אחר הצהריים יכולות להקטין את המניע לשנתכם. אתם צריכים גם להימנע מאד מתנומות לאחר שעה 17.00 והלאה.
אל תוותרו
אל תיבהלו אם היקיצה המוקדמת תהיה קשה בהתחלה. מומחים טוענים שזה לוקח כ-66 ימים של ניסיונות עקביים, לפני שהגוף מתאים עצמו להרגל החדש. במקרה זה, הרגלי ההתעוררות החדשים !
עקבו אחר ההתקדמות שלכם.
עקבו אחר ההתקדמות שלכם מדי יום. תופתעו לגלות עד כמה תחושו מוטיבציה כשתיווכחו בפועל בימים שבהם הצלחתם להתעורר מוקדם, ואל תשכחו לשנות את אמונתכם מ: "אינני אדם של בוקר" ל: "אני מתעורר מוקדם!"
היקיצה מוקדם שווה את זה
אמנות איורוודיות עתיקות טוענות שחל שינוי עצום באנרגיות כדור הארץ כשהוא עובר מחשיכה לאור. זריחת השמש לכן, היא הדרך הטובה ביותר כדי לסנכרן את הגוף עם קצב הטבע. על פי האמונות האיורוודיות, היקיצה המוקדמת גורמת כדלקמן:
- לשיפור איכות היום.
- מקדמת בצורה טובה יותר את החוסן.
- יוצרת איזון בין הגוף והנפש.
המדענים כיום, מאשרים שלהתעוררות המוקדמת יש יתרונות רבים עבורנו. להלן כמה ממצאים מעניינים:
התעוררו מוקדם ותרגישו עירניים: ללכת למיטה מוקדם ולהתעורר מוקדם, פירושה רמות גבהות יותר של אנרגיה לכל היום. הסיבה: החשיפה לאור השמש בבוקר, מסנכרנת את השעון הביולוגי של גופנו עם מחזור 24 השעות של כדור הארץ.
למידה טובה יותר וחיזוק הקריירה שלכם: אנשים שמתעוררים מוקדם, ככל הנראה מצליחים יותר בעסקים, מאלו שישנים מאוחר, שמגיעים לשיא האנרגיה שלכם בערב. אם אתם סטודנטים, היקיצה המוקדמת מעלה את סיכוייכם לציונים גבוהים יותר בבית הספר, ומכך להגיע לאוניברסיטאות טובות יותר ומציאת הזדמנויות עבודה טובות יותר.
התעוררו מוקדם והילחמו בהתמכרויות: ביקיצה מוקדמת, בוחרים בארוחת בוקר בריאה יותר, וצורכים פחות משקאות עם קפאין ומזון מהיר, מאלו המתעוררים מאוחר. למה ? מאחר והשליטה העצמית שלנו גבוהה יותר מוקדם ביום, והיא יורדת ככל שהשעות חולפות. מלבד המזון, "אנשי הערב" נוטים יותר להתמכר לאלכוהול ועישון. נראה גם שיש קשר חזק בין השינה המאוחרת ובין המשקל.
אינכם חושבים שקיבלתם מספיק סיבות כדי להפסיק עם העצלות בשעות הבוקר ולהתחיל להתעורר מוקדם?
